健康饮食的十个原则

健康饮食的有十个原则：

1、 保持热量平衡 健康饮食首先要保持热量平衡。大量已发表的报告支持限制热量对心脏有益，特别是改善胰岛素敏感性、血糖和炎症。

2 、水果和蔬菜有益 水果和蔬菜中的各种植物化学物质和微量营养素如叶酸、钾、纤维素和黄酮类化合物对身体有益。 

3、 炸薯条不易多吃 由于淀粉含量高，土豆受到质疑，油炸薯条与高血压、2型糖尿病和冠心病风险的风险增加有关。

4、 提倡吃全谷物食品 全谷物摄入量与心血管病风险明显降低有关，而精制碳水化合物有增加心血管病风险的趋势。

5 、富含长链ω-3脂肪酸的海鱼 海鱼富含长链ω-3脂肪酸，可以减少心律失常、血栓形成、炎症、血压、并有利于改变脂质谱。一项meta分析表明，每天多吃鱼15克，可降低4%的冠心病死亡风险。

6、 坚果和豆类 坚果和豆类富含不饱和脂肪酸、纤维、微量营养素和植物化学成分，对身体有益。 

7、 加工肉和红肉不宜多吃 已经证明，摄入加工肉（即汉堡、热狗和熟食肉）与心血管病的风险呈强相关。未加工的红肉增加也与心血管疾病死亡风险增加有关。 

8 、适量饮酒 酒精与心血管风险呈U型相关。戒酒者和重度饮酒者与适量度饮酒者相比风险增加。适量饮酒已被证明可增加高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白A1和脂联素，并降低纤维蛋白原水平。 

9、 含糖饮料要少喝 含糖饮料与心血管病呈剂量依赖相关，与体重增加有关，这是因为喝甜饮料的人不会减少饭量。

10、 喝咖啡和茶可降低心血管病风险 喜欢喝咖啡与降低心血管疾病风险有关，每天喝3~5杯者风险降低最多，风险可降低11%。 茶与心血管病风险发病率负相关。茶类黄酮，特别是黄酮醇，与心血管病风险降低相关。 当前的预防工作应侧重于推广更好的整体饮食习惯，同时针对不同个体制定相应的策略。 导致一个人不健康饮食的因素有很多，包括认知度不足，缺乏可用性，高成本，时间稀缺、社会和文化因素，市场上的劣质食品以及口味需求。 针对这些因素的干预可以改善人群长期饮食习惯。 近年来，美国的饮食质量有很大改善，逐步摆脱了反式脂肪酸，实践证明基于证据的公共政策有助于减少CVD风险。 因此，应从政策的多个层面着手来改善饮食质量，包括税收、加大健康食品生产、制定食品营销法规，营造健康的校园和职场环境以及举办健康教育活动。