研究表明，6项饮食原则，7项生活方式，可让平均寿命延长10年以上

随着经济的发展和人口进入老龄化的加速，人类疾病谱发生了显著的变化，由过去主要危害人类健康的传染病转变成了慢性非传染性疾病。高血压、脑卒中、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病已成为威胁人们生命和健康的常见病、多发病。

大量研究表明，这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“生活方式病”。而改变不良的生活习惯，建立科学文明健康的生活方式，是预防这些疾病的有效措施。

什么是健康的生活方式？

1992年，世界卫生组织（WHO）发表了著名的《维多利亚宣言》，提出了“合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”为健康四大基石，并指出“做到这四点，便可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上”。

2010年美国心脏协会（AHA）首次颁布了理想心血管健康指南，提出通过7项简单的生活方式来达到理想的心血管健康，这7项健康生活方式的内容及目标是：①戒烟。目标：从不吸烟或者戒烟超过1年。②适当的体重。目标：体重指数＜25 kg/m2。③规律运动。目标：一周中等强度运动不少于150分钟或高强度运动不少于75分钟。④健康的饮食。以低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐、多蔬菜水果等清淡平衡膳食为主。

⑤理想的胆固醇水平。目标：总胆固醇水平<5.2 mmol/L。⑥理想的血压水平。目标：血压低于120/80 mmHg。⑦理想的血糖水平。目标：空腹血糖低于7.0 mmol/L，糖化血红蛋白水平低于6.2%。美国的一项调查表明：能达到以上7项简单的生活方式中的5项与1项都达不到的人群相比，其5年心血管疾病死亡危险将降低55%。

我国著名心血管专家胡大一教授提出的“健康三字经”：“管好嘴，迈开腿，零吸烟，多喝水，好心态，莫贪杯，睡眠足，不过累，乐助人，心灵美，家和睦，寿百岁”是对健康的生活方式作出的精辟总结。

哪些饮食对健康有益？

科学证据和实践已证明，改善膳食结构、均衡饮食和增加运动量，能增进个人健康、增强体质，减少心血管疾病等慢性疾病的发生风险。根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量、我国食物资源和饮食特点，《中国居民膳食指南(2016)》专家委员会提出了适用于2岁以上健康人群的以下6条核心推荐。

（1）食物多样，谷类为主：食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（2）吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼类280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g。

（5）少盐少油，控糖限酒：食盐、烹调油和脂肪摄入过多是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率增加的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天饮水7～8杯（1500～1700mL），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g（相当于啤酒＜750mL，或葡萄酒＜250mL，或38°的白酒<75 g），女性不超过15g （相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50g）。

（6）杜绝浪费，兴新食尚：强调珍惜食物，每餐食不过量，平衡饮食；注意饮食卫生，看食品标签；多回家吃饭，享受食物和亲情等。