哈佛大学营养学家：这六大类食物可以增强大脑功能

      据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月15日报道，就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样，饮食和心理健康也有着千丝万缕的联系，这种联系是双向的：缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题增多，而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。

      当一个人情绪低落时，对进食的认知控制会失效，吃油腻的东西是最容易和最自发的选择。产生不健康的习惯是很常见的，例如摄入烟草和酒精等有毒物质，以及超加工食品和富含糖、精制面粉和饱和脂肪的食物。这些食物虽然很好吃，但营养水平不高，而良好的营养是引领健康生活方式和保护心理健康的关键。

       此外，不仅要注意饮食，还要配合经常运动和充足的睡眠（每天至少7小时）。与大自然接触也有助于拥有健康的心灵。建议每周至少一两次在树林、山地或海边散步。靠近这些自然环境可以改善身心健康，并有助于缓解压力。

      哈佛大学医学院营养心理学家、大脑健康专家乌玛·奈杜对美国消费者新闻与商业频道说：“人们经常问我应该吃什么才能最大限度地发挥脑力。根据我对数百名患者的研究，以下是人们往往摄入不够但对增强大脑功能十分有益的食物。它们可以改善情绪，增强记忆力，并帮助大脑以更高效率工作。”

1.香料

除了提供香味外，香料还以其抗氧化特性而闻名。换句话说，它们能帮助大脑对抗有害的自由基，从而防止氧化应激损害组织。

     “我最喜欢的香料之一是姜黄，它在减少焦虑方面的作用很突出。姜黄素是姜黄中的活性成分，可以减轻焦虑，改变相应的大脑化学物质，保护海马体。藏红花也很好。”奈杜说。

     2013年，一项对先前发表的五个随机对照实验的汇总分析，研究了藏红花补充剂对重度抑郁症患者的积极影响。研究人员发现，与安慰剂对照组相比，食用藏红花可显著减轻抑郁症状。

2.发酵食品

      发酵食品是通过将牛奶、蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物混合制成的，这包括酸奶、酸菜、泡菜和康普茶等。这些都是可以改善肠道功能和减少焦虑的食物来源。

     专家认为，发酵食品可以给大脑提供多种益处。2016年的一项研究表明，发酵食品可以保护动物的大脑，改善记忆力并减缓认知能力下降。

      “富含益生菌的酸奶可以成为人们饮食的重要组成部分，但请记住，热处理过的酸奶没有这样的好处，因为它已不含有益细菌了。”奈杜说。

3.黑巧克力

     黑巧克力是铁的极好来源，铁有助于形成保护神经元的覆盖物，并有助于控制与情绪有关的化学物质合成和相关化学机制。2019年，一项针对13000多名成年人的调查发现，经常吃黑巧克力的人患抑郁症的风险降低了70%。

    “黑巧克力含有很多抗氧化剂，但一定要坚持吃苦味的黑巧克力，并确保它不含太多糖分。”奈杜说。

4.牛油果

      牛油果的镁含量相对较高，镁对大脑的正常功能很重要。1921年发表了第一份镁治疗焦虑性抑郁症的报告，涉及的250例中有220例治疗成功。

     从那时起，大量研究表明抑郁症与缺镁有关。在一项研究中，重度抑郁症患者接受了使用125至300毫克镁的治疗，结果显示患者可以在较短时间内迅速康复。

    “我喜欢将牛油果、鹰嘴豆和橄榄油混合在一起，作为与全麦吐司搭配的调味酱，或者作为新鲜蔬菜的配料。”奈杜说。

5.坚果

     坚果含有健康的脂肪和油，我们的大脑需要它们才能正常运作。坚果还富含人体必需的维生素和矿物质，例如巴西坚果中的硒。坚果中Omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用对改善脑力和记忆力具有很大益处。

     “我建议每天吃1/4杯（不宜再多）坚果作为零食，或将其添加到沙拉或蔬菜中。坚果还可以与麦片一起食用。”奈杜说。

6.绿叶蔬菜

      奈杜说：“绿叶蔬菜含有维生素E、类胡萝卜素和类黄酮，它们是防止痴呆和认知能力下降的营养物质。”

     “另一个好处是，绿叶蔬菜是叶酸的理想来源，叶酸是维生素B9的一种天然形式，对红细胞的形成很重要，它也是神经递质产生的必要辅助因子。叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的诱因，改善叶酸水平对我们的认知状态有益。”她补充道。