俗话说一日之计在于晨，早餐是一天当中最重要的一顿饭，也是最不能忽视的一顿饭，而且我们中国人的早餐也讲究健康有营养。

在早餐的选择上，不能只图饱腹感，也要涂营养全面，这样才能满足身体的需求，一天的工作学习也更有保障，也能让人更加活力满满。

第一、早餐摄入的能量要占一天总能量的1/3以上。

比如一个身高175厘米的男性轻度体力劳动，一天的能量为2100千卡，三餐平均分配的话早餐的能量至少需要700千卡。

第二、早餐要高蛋白高碳水化合物

因为晚餐的时候一般都很清淡，没有鱼肉蛋奶那么早餐就要负责起1/2的蛋白质量，因此早餐必须补充足够的蛋白质。 

因为上午需要运动，需要动脑，需要各种各样的氨基酸，有了蛋白质上午才不容易饿，所以早餐应该有鸡蛋，牛奶最好有肉类，比如牛肉，鸡肉，鱼肉，鸭肉，猪肉都可以。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3，经过一夜的消耗，人体体内的许多葡萄糖已经被大大消耗，早餐要多吃一些粮食才能补充肝脏的糖原，同时为上午的能量消耗做好准备，保证一上午精神饱满。在碳水选择上尽量选择粗粮，比如全麦食品，玉米和各种薯类，也可以选择包子饺子等带馅儿的食物。

早餐不能喝“大米粥”？

在中国的传统饮食中一直都会用粥来当早餐主角，但是在这里不建议大家喝太多的粥，因为粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。可以用牛奶换成白米粥，既能补充蛋白质和脂肪，还更有利于能量的持续消耗。

从健康角度来讲，早餐喝粥容易升高血糖，喝完粥之后很容易犯困，不利于提高工作和学习效率，而且大米粥经过熬制之后，出现了糊状物升糖速度特别快，若早餐经常喝粥，也会加重胰岛负担。

 如果你在早餐已经吃了其他的碳水化合物，不建议再喝粥，因为大米粥里面的营养已经大部分流失，含有的只是碳水化合物和少部分蛋白质和维生素B。

吃其他的主食也能补充这些营养物质，比如全麦面包，全麦馒头、玉米馒头也能补充这些营养物质。当然在早餐的选择上，除了不能喝大米粥以外，以下这4种食物也尽量少吃。

医生：不止大米粥，这4物也不宜当早餐

1、茶叶蛋影响钙、铁吸收 很多早餐店里都有茶叶蛋，建议大家早餐的时候尽量只吃水煮蛋，不要吃茶叶蛋，因为茶叶蛋在制作过程中需要加入茶叶酱油跟鸡蛋上色提味。由于茶叶中含有生物碱类物质，这类物质会和鸡蛋中的钙结合降低钙的生物利用率，因此吃茶叶蛋也会降低鸡蛋的营养。而且茶叶当中还含有单宁荣酸的物质和鸡蛋里面的铁结也会降低铁的吸收率。因此在早餐的时候不建议大家吃茶叶蛋。 

2、小咸菜

很多人也许惯性在早餐的时候来一份小咸菜，觉得更加清口下饭。

但是小咸菜里面的盐分含量太高，经常吃也会导致血管变脆变硬，不利于血压稳定。而且咸菜在腌制过程中会出现大量的亚硝酸盐进入体内之后会形成亚硝胺，经常吃腌制的咸菜也有致癌的风险。 

3、油条

油条配豆浆，再加一碗小咸菜，可是很多人的经典早餐搭配。虽然油条是我国的特色美食，但是炸油条真的不是健康食物。面制品在油里，经过高温油炸之后，虽然口感好，但是这属于糖油混合物，不仅容易长胖，而且食物经过油炸之后，也会加重体内的脂肪含量，诱发高脂血症。早餐脾胃还比较虚弱，不适合吃油炸的食物，不但会加重消化负担，而且还会影响食物的消化和吸收。

4、甜点

很多上班族没有时间吃饭就直接将甜点零食当早餐，虽然这样做也能增强饱腹感，不会让身体太饿，但是甜点中的含糖量太高，用甜点当早餐的话，会导致体内的血糖浓度迅速升高，增加患者患上糖尿病的风险。